Ofte, når de ønsker å gå ned i vekt, tenker folk på å lage sitt eget kosthold, men de fleste av dem har ikke den nødvendige kunnskapen for å beregne mengden spist. Imidlertid, ved å følge noen få enkle instruksjoner og tips, kan alle beregne sitt individuelle kosthold.
Det er nødvendig
- - kalkulator;
- - papir med penn.
Bruksanvisning
Trinn 1
Beregn først kaloriinnholdet i det daglige kostholdet ditt. For å gjøre dette, spis som vanlig i en uke og skriv ned i dagboken all maten du spiser og deres masse. Hvis mulig, registrer også kaloriene. Vanligvis har alle matpakker et kaloriinnhold per 100 g. Etter slutten av denne uken, legg opp antall forbrukte kalorier og del med 7, og oppnå det daglige kaloriinnholdet i kostholdet ditt.
Steg 2
Neste trinn er å beregne det daglige energiforbruket ditt. For dette formålet, bruk formelen (K * din vekt + M) * 240, der koeffisientene K og M, avhengig av kjønn og alder, har følgende betydninger: - for kvinner: a) 18-30 år, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 år gammel, K = 0,0342, M = 3,5377; c) over 60 år gammel, K = 0,0377, M = 2,7546; - for menn: a) 18-30 år gammel, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 år gammel, K = 0,0484, M = 3,6534; c) over 60 år gammel, K = 0,0491, M = 2,4587.
Trinn 3
Multipliser det resulterende tallet med koeffisienten til aktiviteten din. Hvis du lever en stillesittende livsstil, så er denne koeffisienten 1.1, hvis din livsstil er moderat - 1.3, hvis du er aktivt involvert i sport eller jobber hardt - 1.5. Som et resultat av disse beregningene vil du motta kroppens daglige energiforbruk. Dette kaloriinnholdet er optimalt for deg.
Trinn 4
For å gå ned i vekt, må du beregne et nytt kosthold. For å beregne det, reduser ditt daglige energiforbruk med 20%. Vær forsiktig: Det daglige kostholdet bør ikke være mindre enn 1000 kalorier. I tilfelle målet ditt ikke er å gå ned i vekt, men bare å opprettholde form, må du gjøre det daglige kostholdet ditt lik det tidligere beregnede daglige energiforbruket. Med denne tilnærmingen vil det ikke være ekstra kalorier i kroppen din.
Trinn 5
Etter å ha beregnet det daglige kaloriinnholdet i maten din, må den deles inn i flere deler. Det beste alternativet ville være å dele dietten i 5 måltider: til frokost spiser du 25% av kaloriene, til lunsj eller lunsj - 15%, til lunsj - 35%, midt på morgenen - 10% og til middag - 15%.
