Velvære, utseende og humør avhenger i stor grad av hva og hvor mye du spiser. For å kontrollere vekten din, må du vite kaloriinntaket du trenger i løpet av dagen. Å vite den optimale verdien, kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du trenger for å redusere, eller øke dagsraten for å gå ned i vekt eller omvendt gå opp i vekt.
Det er nødvendig
- - kalkulator;
- - klokke;
- - vekter.
Bruksanvisning
Trinn 1
For hver person har verdien av det gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket en annen betydning. Det avhenger av flere grunner:
- kjønn (menn trenger mer kalorier);
- vekt og høyde;
- alder (jo yngre, jo høyere er behovet for kalorier);
- fysisk aktivitet.
Steg 2
Du kan beregne den daglige hastigheten på kilokalorier ved hjelp av Harris-Benedict-metoden.
Først og fremst bestemme den gitte normen i hvile, dvs. når du ikke gjør noe. For å gjøre dette, legg individuelle verdier i formlene:
For menn: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, der SNKp er det daglige kaloriinntaket i hvile i kilokalorier; G - vekt i kg; H - høyde i cm; L - alder i år.
For kvinner: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
For eksempel, hvis du er en mann, vekt - 80 kg, høyde - 180 cm, alder - 42 år, vil den daglige frekvensen av kilokalorier i hvile for deg være: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Trinn 3
Nå må du multiplisere dette tallet med en korreksjonsfaktor, som avhenger av din fysiske aktivitet på dagtid. Tross alt bruker en person som fører en aktiv livsstil mer energi, noe som betyr at hans behov for kalorier er høyere.
For en nøyaktig beregning, skriv ned dagen bokstavelig per time (ta et "bilde" av dagen). Skriv alle dataene i tabellen:
I den første kolonnen angir du yrket ditt (for eksempel søvn, morgenøvelser, frokost, turgåing …).
I det andre, varigheten av aktiviteten i timer (2; 0, 25; 04, etc.).
I den tredje kolonnen fyller du ut de anbefalte koeffisientene for denne typen aktivitet. Betydningen av dem kan bli funnet på Internett eller i spesialisert litteratur.
I det fjerde resultatet av å multiplisere koeffisientene med varigheten i timer.
Som et resultat, etter å ha lagt til den andre kolonnen, bør du få 24 timer (dag). Del resultatet av å legge til den fjerde kolonnen med 24 for å få treningsforholdet for din daglige rutine.
Trinn 4
I tilfelle du ikke har evnen (eller ønsket) å holde timingen, bruk gjennomsnittsverdiene til koeffisientene for fysisk aktivitet for ulik intensitet i arbeidet (tabell 1).
Ved å multiplisere den daglige kalorifrekvensen i hvile med den oppnådde koeffisienten, får du ønsket figur. Det vil indikere hvor mange kalorier i løpet av dagen du trenger å konsumere for å holde kroppen i normal tilstand.
Trinn 5
For å konvertere ekte matvarer du bruker på dagtid, i kilokalorier, bruk tabell nummer 2.
