"Spis frokost selv, del lunsj med en venn, og gi middagen til fienden" - dette kinesiske ordtaket er kjent for nesten alle. Vitenskapelige studier har gjentatte ganger bekreftet viktigheten av det første måltidet.
Den spises etter dagens lengste faste, så det kan sammenlignes med tanking etter en lang reise. Frokost anses av mange ernæringsfysiologer å være dagens viktigste måltid. Selve bruken av det påvirker den fysiske og mentale ytelsen betydelig ikke bare om morgenen, men også om dagen. All forskningen viser overbevisende at barn som spiser frokost like etter å ha våknet, gjør det bedre på skolen og voksne som gjør det bra.
Imidlertid er det bare tilstedeværelsen av morgenmåltidet ditt ikke nok til å høste alle fordelene. For dette må frokosten være passende, det vil si å overholde følgende 10 regler:
1. Spis rett etter å ha våknet
For de aller fleste mennesker er natt den lengste faste tiden. For å dra full nytte av frokosten som et næringsrikt måltid og starte dagen med glede og energi, spis den innen en time etter å ha våknet. Ethvert brudd på denne tiden fører til ufullstendige fordeler med morgeninjeksjon av vital energi. Etter en natt med sult trenger kroppen alle næringsstoffene.
2. Størrelse betyr noe
I følge et kinesisk ordtak skal frokosten være en solid del av måltidet. I russisk tradisjon er lunsj vanligvis den rikeligste, men de fleste ernæringsfysiologer er enige om at frokosten skal være rikelig og tilfredsstillende, og gir 20-30% av det daglige kaloriinntaket. Etter en natts pause trenger kroppen bare drivstoff for å spise.
3. Langsomt fordøyende karbohydrater gir energi i flere timer
En av hovedfunksjonene til frokosten er å "lade opp batteriene" for hele morgenen. Hovedkilden til energi for de fleste celler i kroppen er glukose. Du må hente det fra matvarer som er preget av lav absorpsjonshastighet, det vil si en lav glykemisk indeks. Et slikt produkt brytes ned harmonisk og forårsaker ikke store økninger i blodsukker og insulin. Havregryn er en ideell kilde til karbohydrater til frokost. For de som unngår korn, er bokhvete et godt valg. Unngå søtet, bearbeidet korn og hvitt brød. Dette er matvarer med veldig høy glykemisk indeks.
4. Fiber stimulerer fordøyelsen
Vi trenger å konsumere omtrent 40 gram fiber om dagen. Det regulerer fordøyelsen og bremser opptaket av næringsstoffer, så frokostenergien vil bli levert harmonisk over flere timer. Kilder til fiber inkluderer havregryn, nøtter, korn, fullkornsbrød, frukt og grønnsaker. En riktig tilberedt frokost bør inneholde minst to matvarer fra disse gruppene.
5. Nyttig protein vil stoppe katabolismen om natten
Natt er perioden med den dypeste fornyelsen av hele organismen. Det påvirker hovedsakelig nervesystemet, bindevev og muskler. Det er om natten og umiddelbart etter å ha våknet i menneskekroppen at den største mengden anabole hormoner, inkludert veksthormon, produseres. De beste kildene til morgenprotein er egg, meieriprodukter (yoghurt, kefir, kjernemelk), ost og magert kjøtt. Man trenger bare å tilsette et myseproteinpreparat til grøten - et fragment av de mest verdifulle melkeproteinene.
6. Fett som sunn matingrediens og energikilde
Ikke glem fett når du skriver frokost. På den ene siden spiller den rollen som en sunn komponent (EFA, vitaminer og fettløselige stoffer), og på den andre siden er den det mest energirike makronæringsstoffet. Nøtter og frokostblandinger tilsatt morgengrøt kan utføre begge funksjonene. Eggeplommer er også en sunn kilde til fett.
7. Ikke glem vann
Vann er den viktigste komponenten i maten og kroppen vår. Dessverre blir tilstrekkelig oppmerksomhet sjelden gitt til tilstrekkelig forsyning. Trening er ikke den eneste gangen du trenger for å holde deg hydrert. I denne forbindelse er hele dagen relevant, siden det alltid er bedre å drikke litt ekstra væske enn å ikke få nok av det. Morgen er det nest viktigste øyeblikket etter trening, når du trenger å gi kroppen en solid mengde vann. Mange drikker et glass vann med honning og sitron umiddelbart etter å ha våknet, noe som er en veldig god vane.
8. Ta deg god tid
Hast er en av de mest stressende faktorene i våre liv. Derfor bør du planlegge din daglige rutine og legge deg tidlig nok til å spise frokost hjemme og ikke på jobb, og gjøre det rolig. Hvis det er veldig lite tid om morgenen, kan du drikke en cocktail havregryn ferdigmalt i en kaffekvern og myseproteinpreparat, det vil si spise ekspressgrøt.
9. Planlegg og forbered om nødvendig dagen før
Prinsippet med sunn mat er å planlegge sammensetningen og tidspunktet for alle måltider riktig minst en dag. Da vet vi nøyaktig hvilke produkter som skal til for å tilberede frokost og hvor lang tid det tar. Vi har ikke råd til å gå inn på kjøkkenet om morgenen og bestemme lenge hva vi skal spise.
10. Lunsj er like viktig
Ikke glem resten av morgenmåltidet, det vil si den andre frokosten. Valg av søppelmat skyldes vanligvis at du ikke planlegger måltidene dine for dagen og ikke tar dem med på jobb. En av de viktigste prinsippene for sunn mat er å tilberede alle måltider hjemme. Hvis du går på jobb hele dagen uten matbeholdere, er det lite sannsynlig at menyen din er en av de sunne og balanserte.
