Kaloritelling er en av de mest effektive og praktiske måtene å kontrollere kostholdet ditt: du bestemmer hvilken mat og hvor mye du skal spise. Hvordan komponere en meny riktig med hensyn til kaloriinnholdet i produkter for å gå ned i vekt?
Det er nødvendig
- - tabell over kaloriinnhold i produkter;
- - kalkulator;
- - Kjøkkenvekter;
- - notisbok;
- - et kompleks av multivitaminer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Finn ut ditt grunnleggende stoffskifte (BOV) - antall kalorier kroppen din trenger i hvile. Dette er det minste du spiser som du vil holde vekten stabil, uten å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, og samtidig uten å få fysisk anstrengelse. For å gå ned i vekt, må du konsumere litt færre kalorier enn kroppen trenger. Du kan opprette det nødvendige kaloriunderskuddet hvis du bruker 10-20% færre kalorier enn grunnstoffskiftet ditt krever. Eller du kan legge til fysisk aktivitet: de hjelper ikke bare å forbrenne kalorier, men også øke metabolismen, stramme hud og muskler. BOV beregnes i henhold til formelen: 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder + 5 - for menn;
10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder - 161 - for kvinner.
Steg 2
Ikke sulte. Når du koster for nidkjært, risikerer du å redusere stoffskiftet. Når du føler alvorlig sult i lang tid, begynner kroppen din å tro at verden av en eller annen grunn er igjen uten mat. Ved sultne tider har kroppen en spesiell lagringsmodus i butikken: Nå vil kroppen være ekstremt motvillig til å bruke hver kalori. Dette betyr at stoffskiftet ditt har avtatt. Å miste vekt i dette tilfellet vil være mye tregere. For å unngå dette, spis ofte små måltider. Det er paradoksalt, men ernæringseksperter anser at 5-måltidsregimet er ideelt.
Trinn 3
Gi preferanse til kalorifattig mat. Ideelt sett bør det maksimale kaloriinnholdet på 100 gram mat ikke overstige 250-300 kcal.
Trinn 4
Telle og registrere kalorier spist. For å bestemme kaloriinnholdet i en ferdig tallerken, trenger du en nøyaktig kjøkkenskala, en kalkulator og en matkaloritabell. Ved å bruke alt dette verktøysettet kan du nøyaktig beregne antall kalorier i en spist porsjon. Skriv ned alt du spiser om dagen i en egen notatbok: På denne måten vil du ta hensyn til hver kalori du spiser.
Trinn 5
Spis store mengder mat. En liten sandwich kan ha flere kalorier enn en stor bolle med suppe. Etter en sandwich vil du imidlertid snart føle deg sulten igjen, og en servering suppe vil holde deg mett i lang tid.
Trinn 6
Spis et balansert kosthold. Kroppen trenger proteiner, fett og karbohydrater for å fungere skikkelig. For kompetent og effektivt vekttap, bør du ikke helt forlate noen av disse elementene: dette kan føre til sykdom. Det antas at det daglige proteininntaket for en person er 1 gram per kilo kroppsvekt, og behovet for protein øker hvis du driver med sport. Mange tror at for å gå ned i vekt, må du gi opp karbohydrater. Dette er ikke tilfelle: Det daglige inntaket av karbohydrater er 2 gram per kilo menneskelig vekt. Det er verdt å kutte ned på fettinntaket, men å unngå dem helt er også helsefarlig. Prøv å konsumere ikke mer enn 1 gram fett per kilo vekt. Samtidig er det ønskelig at minst halvparten av fett som forbrukes er av vegetabilsk opprinnelse.
Trinn 7
Ta et multivitamin. Å miste vekt er belastende for kroppen. I tillegg, på grunn av underernæring, risikerer du å få for lite vitaminer og mineraler. For å fylle på mangelen på essensielle stoffer, anbefaler ernæringseksperter å supplere dietten med et kompleks av vitaminer og mineraler.
