Barn tilbringer opptil 8 timer om dagen på skolen. Dette er tiden da de lærer, utvikler seg, får venner og samtidig oppdager verden og seg selv. For at barnet ditt skal gjøre det bra på skolen, er det viktig å spise riktig.
Et godt balansert måltid som inneholder kilder til komplekse karbohydrater (grønnsaker, fullkorn), proteiner (meieriprodukter med lite fett, belgfrukter, egg) og sunt fett (nøtter, frø, avokado) vil hjelpe barnet ditt å fokusere på oppgavene som ligger foran deg av ham om dagen.
Studier viser at matkvaliteten ikke bare påvirker barnets helse, men også hans IQ. Barn som spiser den anbefalte mengden frukt og grønnsaker har bedre hukommelse og akademisk ytelse. De har også bedre kontroll over følelsene sine, er mindre aggressive og er lykkeligere.
En sandwich for alt
Smørbrød kommer til de fleste av oss når vi tenker på lunsj, og det er ikke noe galt med det. En sandwich er en veldig praktisk løsning, men ikke alltid nyttig.
For at smørbrød skal bli en verdifull rett, må flere faktorer vurderes:
- variasjon - erstatt pålegg og ost med hummus eller vegetabilsk pate. Denne erstatningen er en av de enkleste måtene å innlemme verdifulle belgfrukter i barnets kosthold. Du kan lage en bønnepasta hjemme ved å lage grønne linser eller kikerter og blande dem med soltørkede tomater, tahini pasta, hvitløk og sitronsaft.
- grønne blader - du kan legge salat, kinakål, ruccola eller romansalat til sandwichen,
- Fullkornsbrød - Det er ingen god sandwich uten godt brød. Les alltid ingrediensene og velg surdeigsbrød.
Selv de beste smørbrødene kan bli kjedelige. Når et barn kjeder seg med smørbrød, blir han sulten eller kjøper en søt bolle fra skolebuffeen. For å forhindre at dette skjer, skift sandwicher med andre typer frokost.
Tørre muffins
Ernæringsmessig ligner tørre muffins smørbrød. De ligner dessert, så barn spiser dem villig. Når du lager muffins, velg for eksempel fullkornsmel. Du kan også lage dem med kikertemel for mer protein.
Tilsett grønnsaker i terninger (som gulrøtter eller paprika), erter eller mais i muffinsdeigen. Tilsett også 2-3 ss malt linfrø (linfrø er en kilde til fiber, omega-3 fettsyrer, jern og kalsium) og gresskar- eller solsikkefrø.
Pannekaker
Barn liker også pannekaker og flate kaker. Du kan lage dem som store pannekaker pakket i fyll eller små pannekaker. I pannekaker kan du ikke bare bruke fullkornsmel, for eksempel havregryn, men også grønnsaker. Vi anbefaler alternativene med courgette, gresskar og gulrøtter. Hvis barnet ditt ikke spiser melkeprodukter, kan du lage pannekaker ved å velge en av de plantebaserte drikkene, for eksempel soya eller mandel. Du kan smøre pannekaken med hummus, cottage cheese, ruccola eller andre grønne blader.
Cocktailer
En grønn smoothie er en forfriskende matbit med høy næringsverdi. Denne cocktailen skal inneholde:
- grønne blader - spinat, kål, lammesalat, prøv flere typer og se hvilke som barnet ditt liker best,
- bær - bruk frosne bringebær eller blåbær
- bananer - gi cocktailen en søt smak og kremaktig konsistens,
- lin eller gresskarfrø er en ekstra kilde til fiber og sink.
For å øke kaloriinnholdet i risten din, kan du legge til noen spiseskjeer havregryn i den, eller bruke melk eller en plantebasert drink i stedet for vann. Hell cocktailen i en vannflaske eller glassflaske.
Yoghurt med müsli og frukt
Hell naturlig yoghurt i en lufttett beholder, tilsett müsli (bakt hjemme eller se med litt sukker) og frisk frukt (banan, kiwi, fersken). Du kan også legge til noen nøtter (som valnøtter) og rosiner.
Hva mer å legge til i den andre frokosten din?
Barnet ditt har kanskje ikke nok sandwich, cupcake eller pannekake. Velg mengden mat å spise i henhold til barnets alder, fysiske aktivitet, timer på skolen og tilgjengeligheten av lunsj.
Et godt tillegg til det grunnleggende om lunsj vil være:
- frukt - friske, saftige frukter inneholder vitaminer og hjelper til med å hydrere kroppen,
- Grønnsaker - Utfyllende grønnsaker, kuttet i spisepinner, er det beste du kan gi barnet ditt. Bedre å pakke kirsebærtomater, reddiker, finhakket gulrøtter, paprika eller kålrabi separat.
- nøtter og frø er de sunneste kildene til fett. Server noen cashewnøtter eller mandler i en separat beholder. Du kan også kjøpe ferdige mikser som studentmiks,
- Liten søt dessert - Ved å gi barnet ditt en søt dessert, har du kontroll over hva de spiser og minimerer sannsynligheten for at de vil kjøpe en smultring eller søt rulle. For å gjøre dette kan du bruke et stykke hjemmelaget deig søtet med xylitol, tørket frukt som dadler og aprikoser, eller en deilig sukkerfri bar.
Hva er verdt å huske?
Lunsj skal vare i barnets ryggsekk i flere timer. Den må være godt pakket slik at den ikke mister sitt attraktive utseende. En sandwich som er knust av bøker, ser ikke bare dårlig ut, men den kan også flekke innholdet i sekken.
Så pakk lunsj i bokser. Valget av matbokser er nå veldig stort. De beste for skolen er de med flere rom, slik at ingrediensene ikke blandes sammen. Du kan også kjøpe flere mindre esker til tørket frukt eller nøtter.
