Temaet for riktig ernæring er relevant ikke bare for de som ønsker å gå ned i vekt, men også for de som ønsker å få muskelmasse. Det spiller ingen rolle om du trener hjemme eller i treningsstudioet: for muskelvekst må du nøye overvåke kostholdet og kostholdet ditt.
Det er generelt akseptert at bare å miste vekt jenter er bekymret for dietten, men dette er ikke slik. Muskelgevinsten som nybegynnere og erfarne idrettsutøvere drømmer om er også umulig uten nøye planlegging av det daglige kostholdet. I motsetning til å miste vekt, krever å få masse en spesiell tilnærming til ernæring.
- Protein må være tilstede i dietten. Det er en byggestein for muskler, og uten nok protein er det umulig å bygge muskelvev. I gjennomsnitt, for 1 kg vekt, trenger en voksen 2-3 g protein på bakgrunn av fysisk anstrengelse.
- I tillegg til protein krever muskler karbohydrater. Dette er en energikilde, uten hvilken det er umulig å gi kroppen tilstrekkelig mengde kalorier. Kalorimangel-måltider passer for de som vil gå ned i vekt eller er på en sportstørker. Hvis du får muskelmasse, vil et kaloriunderskudd bare forsinke resultatene - kroppen vil begynne å gå ned i vekt ikke bare på bekostning av fett, men også på bekostning av muskler.
- Dietten bør være så balansert som mulig og inneholde maksimalt nødvendige mikro- og makronæringsstoffer.
Hvor mange kalorier trenger du når du får masse?
Kalorifrekvensen for hver person er individuell - for å lage et kompetent kosthold, må du beregne din egen energiforbrukskorridor. Men hvis du tar hensyn til gjennomsnittsverdiene, krever en voksen med gjennomsnittlig høyde og vekt per dag fra 2000 til 2500 kilokalorier. Med en økning i fysisk aktivitet øker også behovet for energikilder. En idrettsutøver som driver med vektløfting krever noen ganger opptil 3500 kilokalorier per dag, avhengig av kroppsvekt.
Hvordan oppnå muskelvekst?
Etter hver trening er det nødvendig å lukke det såkalte "karbohydratvinduet". Innen en halv time etter at du har fullført en treningsøkt, kan og bør du spise sunne, raskt fordøyende karbohydrater - for eksempel proteinstenger, tørket frukt, bananer. En protein shake etter trening vil fylle på proteinmangel og forhindre tap av muskler.
I tillegg til proteiner og karbohydrater, må en idrettsutøvers diett inneholde fett. Med riktig nivå av fysisk aktivitet vil du ikke kunne legge på deg, tvert imot, fett vil skape det nødvendige overskuddet av kilokalorier, takket være at akselerert muskelvekst vil begynne. Ellers forblir kostholdsreglene for en idrettsutøver når de går opp i vekt universelle - det er nødvendig å spise ofte og brøk, i små porsjoner, observere de samme intervallene mellom måltidene, samt drikke nok vann og overvåke balansen i dietten.
