Alle ønsker å gå ned i vekt, opprettholde en konstant vekt, mens de spiser deilig uten å påvirke kroppen som helhet. Dette kan oppnås takket være et balansert kosthold - overholdelse av matinntaket og overholdelse av et fullverdig balansert kosthold.
Hva betyr et balansert kosthold? Det er individuelt for hver person. Noen vokser, noen blir dessverre gamle eller engasjerer seg i hard fysisk arbeid, og noen opplever stor mental stress - alle disse menneskene trenger næringsstoffer i forskjellige mengder og forhold.
Dietten for folk som ønsker å føre en sunn livsstil er 4-5 måltider om dagen. Maten skal tas i små mengder, i små porsjoner hver 3-4 timer. På begynnelsen og midt på dagen anbefales det å spise mat som inneholder den største mengden næringsstoffer (proteiner, fett, karbohydrater), siden det tar lang tid å fordøye. For personer med sykdommer i mage-tarmkanalen, bør du spise 5-6 ganger om dagen, og pausen mellom måltidene bør ikke være mer enn 2 timer. Det anbefales ikke å spise 2 timer før leggetid, ellers vil mat som ikke har hatt tid til å fordøyes, legge press på magen og sykdommer som gastritt og pankreatitt kan utvikle seg i fremtiden. Også til middag må du begrense inntaket av fet og krydret mat, samt mat som inneholder en stor mengde fiber og ekstrakter. Det må huskes at en voksen trenger å ta 2-2,5 liter per dag. væsker: rent vann, produkter og retter som inneholder vann i sammensetningen. Det er nødvendig å distribuere væskeinntaket på en slik måte at det meste faller første halvdel av dagen for å unngå tung belastning på nyrene.
Det daglige kostholdet kan deles betinget i fire måltider: frokost, lunsj, ettermiddagste og middag. Frokost bør gis spesiell oppmerksomhet, den bør være så nærende og næringsrik som mulig - 30%, lunsj - 40%, ettermiddagste - 10%, middag - 20%. Hvis det er umulig å spise mer enn 3 ganger om dagen, bør fordelingen av den daglige rasjonen se slik ut: Frokosten skal utgjøre omtrent 35% av kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, til lunsj - 45%, til middag - omtrent 20%. Det er bedre å spise frokost en halv time etter å ha våknet, hvis det ikke er appetitt selv da, er det nødvendig å redusere mengden mat som forbrukes til middag.
Med fire måltider om dagen reduseres belastningen på magen merkbart, effektiviteten økes, og risikoen for hjerteinfarkt reduseres. Under måltidene må du sitte oppreist, ikke bøye deg, du kan ikke se på TV eller lese avisen. Som du vet fra løpet av biologien, er tungen, tennene og spyttkjertlene involvert i fordøyelsen. Maten skal tygges grundig, fuktes deretter rikelig med spytt, som inneholder enzymet amylase, som bryter ned karbohydrater.
Normene for det fysiologiske behovet for energi og næringsstoffer for kvinner og menn er forskjellige, for førstnevnte svinger de i området 2000-2800 kcal / dag, for sistnevnte - 2500-4200 kcal / dag, avhengig av alder og fysisk aktivitet av begge; tabellen nedenfor viser svingningene. Det skal også bemerkes at hele arbeidsbefolkningen er delt inn i 5 grupper i henhold til intensiteten av arbeidskraft: Gruppe 1 - arbeidere som hovedsakelig driver mental arbeid (lærere, lærere, ingeniører og teknikere, medisinske arbeidere, arbeidere innen litteratur, naturvitenskap og pressen); Gruppe 2 - arbeidere som driver med fysisk fysisk arbeid (kroppsøvingslærere, selgere, klesarbeidere, agronomer, husdyrspesialister, telegraf og radioelektroniske arbeidere); Gruppe 3 - arbeidstakere med middels alvorlighetsarbeid (kirurger, regulatorer, maskinoperatører, låsesmeder, kjemikere, arbeidere i næringsmiddel- og lettindustrien,drivere for transport, offentlige tjenester og offentlig servering, jernbanearbeidere); Gruppe 4 - arbeidere som arbeider med tungt fysisk arbeidskraft (byggherrer, landbruksarbeidere, maskinoperatører, arbeidere i gass-, olje- og trebearbeidingsindustrien, metallurger, støperiarbeidere); Gruppe 5 - arbeidere som arbeider spesielt med hardt fysisk arbeid (stålarbeidere, gruvearbeidere, hogstmaskiner, murere, betongarbeidere, gravemaskiner, flyttere, gruvearbeidere). Tabellen nedenfor viser normene for fysiologiske behov for mennesker i forskjellige aldersgrupper og grupper av arbeidsintensitet.
Så ved å bruke denne tabellen kan du velge det daglige kaloribehovet individuelt, dele det med tilgjengelig antall måltider og velge maten du liker. Kaloriinnholdet i disse produktene må naturlig svare til normen for det fysiologiske behovet. Hvis du trenger å gå ned i vekt, vet alle at du trenger å gjøre dette gradvis - 1-2 kg per uke, og du kan også redusere antall kalorier med 200-400 forbrukte enheter per dag.
