Som du vet er en av hovedårsakene til overvekt overspising, og alle kostholdsråd er enige om å spise ofte, men i små porsjoner. Men hvordan vet du hvilken porsjon som er liten?
Servering og håndstørrelse
Den enkleste måten å bestemme serveringsstørrelsen på er for hånd. For eksempel skal volumet av proteinretter (kjøtt, fisk, cottage cheese, omelett) omtrent tilsvare størrelsen på håndflaten uten fingre. Åpne nå håndflaten og spre fingrene så vidt som mulig - dette er størrelsen på din servering av grønnsaker. Knytt deretter hånden til en knyttneve - det tilsvarer en porsjon karbohydrater (frokostblandinger, pasta, potetmos).
Hvis du velger en frukt til en matbit, bør den også passe komfortabelt i håndflaten. Har du bestemt deg for å smøre smør på brødet ditt? Klipp av et stykke på størrelse med en falanks med en finger.
En servering er …
Det er veldig praktisk å beregne serveringsstørrelsen ved hjelp av de vanlige målingene på kjøkkenvolumet - en skje og et glass. Det er også lurt å ha en kjøkkenvekt tilgjengelig.
En porsjon karbohydrater er:
- 10 ss. fullkornsmysli
- 4 ss. skjeer kokt pasta
- 3 ss. skjeer med kokt ris eller couscous
- 2 små poteter
- 1/2 fullkornsbolle eller pitabrød
- 1 brødskive
En porsjon protein er:
- 150 g kokt fisk eller sjømat
- 150 g soyafat
- 80g kokt storfekjøtt eller svinekjøtt
- 90 g kokt kylling
- 2 egg
- 4 ss. ss kokte belgfrukter
1 porsjon fett er:
- 2 ss. rømmeskjeer
- 1 dessertskje vegetabilsk olje
- 25 g nøtter eller frø
En servering av meieriprodukter er:
- 200 ml melk
- 125 g yoghurt eller kefir
- 25 g hard ost
- 60 g cottage cheese
En porsjon frukt er:
- 1 middels frukt (eple, appelsin)
- 2 små frukter (kiwi)
- 1 stort stykke melon eller vannmelon
- 1 kopp bær
- 1 ss. en skje tørket frukt
- 150 ml juice eller smoothie
Eksempelmeny for dagen
Og nå vil vi lage en omtrentlig meny for dagen, som lar deg gradvis gå ned i vekt. I løpet av uken er det bedre å begrense kaloriinntaket, og i helgene kan du slappe av litt.
Daglig meny for hverdager:
- 6 porsjoner karbohydrater
- 5 porsjoner grønnsaker og frukt
- 2 porsjoner protein
- 2 porsjoner meieriprodukter
- 1/2 til 1 porsjon fett
- lett dessert til 100 kcal
Daglig meny i helgene:
- 8 porsjoner karbohydrater
- 6 porsjoner grønnsaker og frukt
- 3 porsjoner meieriprodukter
- 3 porsjoner fett
- 2 porsjoner protein
- og en lett dessert på 200 kcal
