Omega-3-er kalles uerstattelige av en grunn, fordi kroppen vår trenger dem, men ikke kan produsere den alene. Dette betyr at de bare kan fås fra mat spist. Omega-3 er umettede fettstoffer som spiller en viktig rolle i hjernens funksjon, de hjelper til med å redusere betennelse i kroppen og senke kolesterolet.
De første symptomene på mangel er dårlig sirkulasjon, tørr hud, hukommelsessvikt og tretthet. Mangel er et vanlig problem til tross for at omega-3 matvarer er lett tilgjengelig for alle. For å unngå mangel på disse syrene, må du legge til noen av de følgende ti matvarene med høyt essensielt omega-3 i kostholdet ditt.
Blomkål
De fleste forbinder fisk med omega-3, men det er også plantebaserte kilder til disse næringsstoffene. Blomkål er en rimelig grønnsak å legge til i kostholdet ditt. Den inneholder også magnesium, niacin og kalium for å holde hjertet sunt.
Nøtter
En annen kilde til omega-3 er nøtter. Du kan legge dem til i kostholdet ditt for en matbit, dryss nøtter på salater eller legge dem til noen retter. Blant dem: pekannøtter, valnøtter, peanøtter og cashewnøtter.
chiafrø
En skje med chiafrø vil gi deg et godt omega-3 boost. Du kan legge disse frøene til salater, yoghurt, frokostblandinger eller smoothies. De gir en sunn dose protein, fiber, fosfor, magnesium og kalsium.
Laks
Laks er fisken som oftest er assosiert med omega-3, men hvilken som helst fet fisk vil også fungere. Men det er bedre å foretrekke fisken som er fanget i naturlige magasiner.
rosenkål
Hvis du leter etter vegetariske retter for å løse din omega-3-mangel, er rosenkål et godt valg. Spirer er også en kilde til mange typer næringsstoffer.
Vegetabilske oljer
Soyabønne-, oliven- og linfrøoljer er kilder til omega-3. Matlaging med disse oljene vil være en fin måte å avhjelpe mangler.
Egg
I følge noen kilder inneholder hjemmelagde egg faktisk 7 ganger flere fettsyrer enn vanlige butikkegg, og de er ikke mye dyrere.
Linfrø
Linfrø er også en kilde til omega-3. Men hvis du skal konsumere dem, må du male dem først, fordi de er veldig vanskelige for kroppen å fordøye. Du kan bruke hørfrø ved å legge dem til smoothies, dryss dem på grøt eller legge dem til bakevarer.
Storfekjøtt
Hvis du er en kjøttelsker, vil det bidra til å eliminere omega-3-mangler ved å legge til magert biff i kostholdet ditt. Men vær forsiktig, fordi overdreven inntak av rødt kjøtt kan føre til andre komplikasjoner.
Soya
Soyabønner og soyaprodukter som tofu og grønne bønner er kilder til omega-3. De er ideelle for vegetarisk eller vegansk mat, da de er en kilde til protein og fiber.
