Det er noen enkle tips du kan følge for å enkelt spise favorittmatene dine uten å legge centimeter i livet. Grøt, brød, poteter og pasta, utelukket av leger fra diettrasjonen, som truende harmoni, er nå rehabilitert. Ved å forstå hvor hans majestet sult kommer fra, kan du enkelt regulere metthets- og metthetsprosessen uten å begrense deg til stive kostholdsrammer.
Glukose, insulin, GI - ledd i samme kjede
La oss først finne ut hva som skjer i kroppen og hva vi kan gjøre for å forhindre overflødig kroppsfett. Mengden glukose, eller, enklere, sukker som finnes i matvarer og som kommer inn i blodet etter et måltid kalles glykemisk indeks (GI). Insulin kommer inn i fordøyelsesprosessen for å bryte ned dette sukkeret. Alt som insulin ikke har "dekomponert" i kroppens celler, blir avsatt på visse steder, noe som gir oss mye sorg. Det er om et produkt har en høy eller lav glykemisk indeks som bestemmer hvor mye sukker som kommer inn i blodet med mat.
Tidligere ble det antatt at hvis produktet er søtt, følgelig høy kalori. Imidlertid har brød en høyere GI enn iskrem. Det er nå bevist at GI kan reduseres med suksess i matvarer med høyt GI, noe som automatisk vil gjøre dem lavere i kalorier. Og hvis du velger mat med lav GI, kan du ikke bare redusere vekten, men også opprettholde den uanstrengt.
Mat som økt kilde til stress
Når en person spiser et høyt GI-produkt, frigjøres en stor mengde insulin umiddelbart i blodet. Og insulin er et stresshormon, og det er av denne grunn at kroppen reagerer raskt - den lagrer fett i reserve. Insulin kan oppføre seg aggressivt ved ikke å la de nødvendige enzymene bryte ned fett. Du kan bokstavelig talt forsvinne i treningsstudioet, og vektenes pil vil ikke vippe samtidig. Paradokset ligger også i det faktum at å spise mat med høyt GI, etter en kort periode, begynner du bokstavelig talt å dø av sult igjen. Og stresshormonet gjør at du vil ha mat med høyt kaloriinnhold.
I følge medisinsk statistikk har overvektige forhøyede insulinnivåer i blodet. De absolutte mestrene blant produkter med høy GI er: hvitt brød, sukker - 100, poteter - 95, øl og dadler - så mye som henholdsvis 110 og 103. Hvis du spiser mat med lav og middels GI, opptil 55, kan du redusere og ikke gå opp i vekt. Disse produktene inkluderer fisk og kjøtt, og GI i dem er nær null.
Den rette kombinasjonen av matlaging og spising
Mange matvarer kan ha lavere GI hvis de kombineres eller tilberedes riktig. En reduksjon i indeksen selv med 10 poeng vil allerede føre til håndgripelige resultater - en reduksjon i blodsukkernivået.
For eksempel, hvis poteter blir kokt eller bakt i skinnet og spist med en liten (ikke mer enn en teskje) mengde olje, kan GI reduseres med 10-15 poeng.
For å senke GI i frokostblandinger, velg fullkorn, havregryn i stedet for frokostblanding, og bygg i stedet for agn.
Kjøp pasta fra durumhvete og kok den til den er al-dante slik at innsiden blir litt hard.
Spis mat som er kjølt og oppvarmet igjen. Hvis du fryser brød og tiner ved romtemperatur, kan du redusere GI med 10-12 poeng. Det samme gjelder dumplings. Denne prosessen er forbundet med restaurering av strukturen til stivelse som finnes i produktene. Under tørking skjer omtrent den samme prosessen, antall GI-punkter avtar. Men ernæringseksperter anbefaler likevel å spise ikke mer enn 200 gram brød per dag, ellers vil ikke blodsukkernivået synke.
Ikke kjøp overmodne og veldig myke grønnsaker og frukt, de har mye høyere GI enn umodne.
Hvis du kombinerer mat med høyt GI og meieriprodukter, kan du senke nivåene. Dette er fordi visse matkombinasjoner forstyrrer strømmen av sukker i blodet. For eksempel hvis du drikker en kake eller kaker med usøtet yoghurt eller kefir eller supplerer en tallerken med høy GI med en grønnsakssalat eller, bedre, urter og hele grønnsaker og frukt. Fiber i hele grønnsaker og frukt hemmer strømmen av sukker i blodet, mens knust frukt inneholder mindre fiber. Dermed er det spiste eplet sunnere for kroppen og formen enn fersk eple.
Jo færre insulinpiggene er, desto mindre føler du deg sulten, og dermed færre snacks og lavere totale kalorier i det daglige kostholdet ditt.
