Å få muskelmasse bare med styrketrening er ganske vanskelig, og dessuten vil det ta veldig lang tid. Det er derfor det er ekstremt viktig å kombinere sportsaktiviteter med et sunt kosthold, som fokuserer på mat med mye protein og karbohydrater.
Bruksanvisning
Trinn 1
Form kostholdet ditt slik at 50-60% av det tildeles mat som inneholder karbohydrater. Dessuten er det komplisert, siden enkle karbohydrater absorberes for raskt fra fordøyelseskanalen, som et resultat av at blodsukkernivået stiger kraftig og glukose blir til fett. Det er best å spise frokostblandinger, pasta av durumhvete, brune fullkornsbrød, mysli og frokostblandinger.
Steg 2
Spis proteinrik mat. De bør oppta omtrent 30% av dietten. Å spise kjøtt, spesielt kylling med lite fett, fisk og sjømat, egg, belgfrukter, nøtter og fettfattige meieriprodukter er bra for å få muskelmasse. Den mest verdifulle av sistnevnte er cottage cheese, oster, melk, kefir. Egg kan spises i 5-8 stykker daglig hvis kroppen tåler dem godt. Men soppproteinet absorberes praktisk talt ikke av mennesker, så dette produktet er ubrukelig for muskelvekst.
Trinn 3
Vær oppmerksom på fiber, hvis forbruk hjelper til med å forbedre fordøyelsen. Derfor er det også viktig å spise ferske, stivelsesfrie grønnsaker hver dag. Men det burde ikke være mange av dem - 10% av den totale mengden mat som forbrukes er nok, ellers vil sistnevnte ikke ha tid til å bli fordøyd og absorbert av kroppen.
Trinn 4
Ta med små mengder fett i kostholdet ditt. Det er best hvis det er av animalsk opprinnelse. Det beste alternativet er å spise mye fet fisk flere ganger i uken. I dette tilfellet vil kroppen få tilstrekkelig mengde fett.
Trinn 5
Øk kaloriinntaket av maten du spiser gradvis. En økning i muskelmasse vil bare oppstå hvis mengden kalorier som forbrukes er mer enn forbrukt. Når vektøkningen begynner å være 800 g per uke, må du slutte å øke kaloriinnholdet i maten, ellers begynner kroppen å lagre fett.
Trinn 6
Overhold dietten. For å få muskelmasse er ikke bare spesifikk mat og deres mengde viktig, men også hyppigheten av måltider. Med forbedret styrketrening må du spise 4-5 ganger om dagen, siden det er veldig viktig for kroppen å få energi i tide.
Trinn 7
Drikk mye vann. Med styrketrening er det viktig å holde seg hydrert. Derfor bør du under ingen omstendigheter nekte deg selv rent vann når du føler deg tørst. Ideelt sett bør kroppen få 3 liter væske hver dag, inkludert den som allerede finnes i maten.
Trinn 8
Lytt til kroppen din, siden den er individuell. Noen trenger litt mer protein for å få muskelmasse, mens andre trenger karbohydrater. Det er derfor det er viktig å justere dietten selv, basert på egenskapene til kroppens arbeid.
