De sier at 50 er den nye 30. Kanskje det stemmer når det gjelder livsstil, men når det gjelder vekttap, er det en helt annen historie. "Det er helt umulig å spise på samme måte som du spiste i 20- eller 30-årene," sier Rupali Dutta, direktør for Fortis Hospital, New Delhi. Når vi er i femtiårene, øker vekten raskere og muskelmassen synker når stoffskiftet avtar.
Dessverre, i jakten på den ideelle kroppen, begynner mange kvinner å følge dietter som spiser opp muskelmasse enda mer og bare forverrer situasjonen. "Noen ganger, når du går på diett, blir vekten din den samme, og du begynner å få ekstra centimeter," sier Lovnit Batra, en sports ernæringsfysiolog. Det kan være vanskelig å opprettholde din ideelle vekt på 50, men hemmeligheten er å være smart med måltidsplanen. Slik gjør du det.
Kostholdsmyter for de over 50 år
"De fleste prøver å redusere fett når de er i 50-årene, men poenget er at det er nødvendig å ta med riktig fett i denne alderen," sier Batra og forklarer at mangel på fett i kroppen fører til dårlig hårhelse., tørr hud og avsetning av overvekt. "Ved å legge til fett i kostholdet ditt, vil du opprettholde sunn hud og vekt."
Hvordan kostholdet ditt skal se ut hvis du er over 50 år
Batra anbefaler å fylle halvparten av platen med grønnsaker, en fjerdedel inneholder proteiner (protein) eller belgfrukter, og en annen fjerdedel som inneholder sunne karbohydrater som ris, amarant eller hirse. "Noen mennesker i denne alderen har ofte oppblåsthet fordi det blir vanskelig for dem å fordøye kostfiber, og ris er en god hjelper i dette."
Spis små mengder sunt fett hele dagen. Det skal være en halv avokado, et lite stykke kokosnøtt, noen nøtter eller frø. Denne dietten inneholder mange forskjellige fordeler. "For eksempel inneholder kokosnøtt MCT (middels kjede triglyserider) og kortkjedede fettsyrer, som hjelper til med riktig vektfordeling og også støtter beinhelsen," sier Batra.
Hva du skal unngå hvis du er 50 år
”Mange kvinner er avhengige av forskjellige sukkererstatninger for å gi opp søtsaker. Imidlertid reduserer de muskelmassen og gjør bein skjøre, så det er best å unngå å bruke dem helt,”sier Batra.
“Spis frukt hele, i stedet for å lage juice eller smoothies. Også, hvis mulig, spis dem sammen med frøene og skinnene. Fruktjuicer inneholder mer sukker og unngås best.
Tomme kalorier bør unngås for enhver pris, sier Datta. Tomme kalorier er kaloririke matvarer med lav biotilgjengelighet og høye nivåer av fett og sukker. Dette inkluderer sukker i kaffe eller te, energidrikker, alkohol, cocktailer og mer. "Det kan komme av klokka 20 eller 30, men klokka 50 er det ingen unnskyldning."
Ikke hopp over noen matgrupper i det hele tatt. "Sjonglerende dietter gjør mer skade enn godt," sier Datta.
Kostholdstriks å huske
- - Spis 300 færre kalorier enn tidligere år, men ikke hopp over næringsrik mat. I stedet kutte på sukker, fett og melprodukter.
- - Datta anbefaler 75-150 minutter trening per uke for å bygge muskel- og beinstyrke.
- - Kalsium og vitamin D må inkluderes i det daglige kostholdet. D-vitamin mat og daglig melkeforbruk styrker bein.
- - I denne alderen er det behov for antioksidanter. "Etter en hormonell krise blir vi utsatt for sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og til og med kreft," forklarer Datta. De viktigste kildene til antioksidanter er matvarer som inneholder vitaminene A, E og C.“Vitamin A finnes i økologisk kjøtt, men de inneholder også mye kolesterol, så du må nøye overvåke kvaliteten. Dette vitaminet finnes også i grønne, gule og røde grønnsaker. " E-vitamin finnes i kaldpressede oljer, nøtter, frø og fullkorn. Vitamin C, den beste antioksidanten, finnes i alle sitrusfrukter.
- - Vi trenger protein for å bygge muskelmasse. Det kan fås ved å konsumere melk, belgfrukter, magert kjøtt, egg og ferskvannsfisk, som inneholder omega-3. Datta argumenterer for at hvert måltid skal inneholde den nødvendige mengden protein - ett måltid kan kombineres med yoghurt eller melk, og neste gang kan du ta 50 gram belgfrukter.
