Kaloriinnholdet i matvarer er mengden energi som frigjøres når de brytes ned. Frukt og grønnsaker med lavest kalori er imidlertid ikke i stand til å dekke kroppens behov for næringsstoffer fullt ut. For å formulere et kalorifattig, men fullstendig kosthold, må du også inkludere fisk, kjøtt, meieriprodukter og korn.
Bruksanvisning
Trinn 1
De mest kalorifattige grønnsakene er agurker - 10-14 kcal per 100 g, kinakål - 16 kcal, reddiker - 20 kcal, tomater - 14-20 kcal, paprika - 25-27 kcal, courgette - 27 kcal, hvitkål og blomkål - 27-30 kcal, spinat - 21 kcal, salat - 14 kcal. De mest kalorierike grønnsakene: poteter - 83-90 kcal, rødbeter - 48-50 kcal, grønne erter - 70-72 kcal. Når du tilbereder mat, bør tilberedningsmetoden også vurderes. Kokte grønnsaker har samme kaloriinnhold som rå, stekte grønnsaker - dobbelt så mye.
Steg 2
Frukt inneholder litt høyere kalorier enn grønnsaker fordi de inneholder mer karbohydrater og mindre fiber. Kirsebærplomme inneholder et minimum av kalorier - 27-30 kcal. Litt høyere kaloriinnhold i aprikoser, ananas, vannmeloner, kvede, appelsiner, grapefrukt, granateple, pære, melon, kiwi, fiken, sitron, mandarin, mango, fersken, epler og persimmons - fra 30 til 60 kcal per 100 g, avhengig av modenhet og varianter. De mest kalorifulle fruktene er bananer, dadler og druer. Avokado er en annen leder innen kaloriinnhold blant frukt. Imidlertid inneholder den enumettet fett og nesten alle viktige vitaminer. Bruk avokado som en salatdressing, og du vil ikke gå opp i vekt.
Trinn 3
Kaloriinnholdet i bær er avhengig av karbohydrater - jo søtere bæren, jo mer næringsrik er den. Blåbær, jordbær, tyttebær, blåbær, bjørnebær, havtorn, rips, bringebær, tyttebær, tyttebær inneholder fra 25 til 40 kcal. Litt mer kalorier i stikkelsbær, kirsebær, kornved, fjellaske.
Trinn 4
Korn og belgfrukter anses tradisjonelt som kaloririke matvarer. Imidlertid er energiverdien til tørre frokostblandinger og bønner mye høyere enn ferdigretter. Tørre erter har for eksempel 303 kcal, kokte erter - 150 kcal per 100 g. Kaloriinnholdet i bønner er 123 kcal, linser - 110 kcal, kikerter - 150 kcal. Grøt med melk er alltid mer kaloririkt enn med vann. For eksempel bokhvete i melk - 132 kcal per 100 g, og tyktflytende grøt på vann - 90 kcal, risgrøt i melk - 97 kcal, på vann - 78 kcal, havregryn i melk - 102 kcal, på vann - 88 kcal. Du bør ikke nekte korn med et lite kalori diett, koke dem i vann og spise dem til frokost. Dette vil gi kroppen din et løft av energi frem til lunsjtid.
Trinn 5
Fisk og kjøtt er proteinkilder som er nødvendige for kroppen. For å velge mindre kalorifattige fiskealternativer, ta hensyn til torsk, kolmule, pollock, hake, tunfisk, gjedde abbor - alle har en energiværdi under 100 kcal. Flyndre, steinbit, chum laks, rosa laks, karpe, brasme, havabbor er litt høyere i kalorier - fra 103 til 147 kcal. Av sjømat har blekksprut det høyeste kaloriinnholdet - 110 kcal, krill, krabber og reker inneholder omtrent 95 kcal. Kjøtt med lite kalori er kalv, kylling, hestekjøtt - fra 90 til 150 kcal. Biff inneholder 187 kcal, kalkun - 197 kcal, lam - 203 kcal, svinekjøtt - 300 til 500 kcal. Av biproduktene er det lite kalorier i nyrer, lever og hjerte - fra 80 til 110 kcal, i jur, biff og svinekjøtt, hjerner - fra 125 til 210 kcal.
Trinn 6
Kaloriinnholdet i meieriprodukter er sterkt avhengig av fettinnholdet. For eksempel inneholder melk med 3,2% fett 58 kcal, og skummet melk inneholder 31 kcal, cottage cheese med et fettinnhold på 9% inneholder 160 kcal, og skummet melk inneholder 88 kcal. Ernæringseksperter anbefaler imidlertid ikke å konsumere mat med lite fett hele tiden. kroppen absorberer bare kalsium i nærvær av fett. De mest kaloririke meieriproduktene: ost - 220-400 kcal, ostemasse og ostemasse - 300-340 kcal, kondensert melk - 315 kcal, rømme 20% - 206 kcal.
