Mengden protein en person trenger i sitt daglige kosthold, avhenger av alder, kjønn, nivå av fysisk aktivitet og helse til hver enkelt. Protein er et makronæringsstoff som er viktig for riktig utvikling og daglig funksjon av en person. Animalsk protein inneholder et fullstendig supplement av essensielle aminosyrer, mens plantebasert protein er mangelfullt.
Hvor mye protein trenger en person daglig
Den gjennomsnittlige voksne mannen trenger minst 56 gram protein daglig, mens en kvinne trenger 10 gram mindre. Denne mengden protein kan oppnås ved å konsumere to til tre porsjoner proteinmat. Hundre gram kjøtt inneholder i gjennomsnitt omtrent 20 gram komplett protein. I en boks med yoghurt, som veier 250 gram, er protein omtrent 10 gram, i en kopp fullmelk - 8 gram protein. For å få en full dose protein fra plantebasert mat, må du lage mat og spise ca 3 kopper tørkede bønner.
Mangel på protein fører til muskelavfall og forstyrrelse av noen viktige funksjoner i kroppen.
Det er fire grupper mennesker som trenger å konsumere mer protein enn alle andre. Disse inkluderer:
- gravide og ammende kvinner;
- idrettsutøvere som opplever sterk fysisk anstrengelse;
- folk som er på diett, som ønsker å miste fettforhold, men bevare muskelmasse;
- veganere og vegetarianere som har gitt opp animalske proteinkilder.
Forskere spekulerer i at for mye protein kan føre til overdreven belastning på leveren. Ernæringseksperter sier at proteinmat ikke bør være mer enn en tredjedel av det totale daglige kostholdet.
Proteinrikt animalsk mat
I motsetning til hva mange tror, er det høyeste proteininnholdet ikke rødt kjøtt - biff eller kalv, men hvit - kylling eller kalkun. Så i 100 gram kyllingbryst - 32 gram protein, og i samme mengde bifffilet - bare 20. En rik kilde til dette makronæringsstoffet er fisk og sjømat. Det meste av proteinet finnes i tunfisk, kveite, laks - omtrent 30 gram per 100 gram porsjon. I abbor, flyndre, torsk, tilapia, er det litt mindre protein, ca 20-25 gram for samme vekt.
Det er mye protein i meieriprodukter - ost, yoghurt, cottage cheese. Matvarer med lite fett som anses sunnere inneholder litt mindre av makronæringsstoffet. Imidlertid inneholder selv fettfattig cottage cheese eller ost 8 til 16 gram protein.
Egg er en populær proteinkilde. Fra ett medium kyllingegg vil kroppen motta minst 4 gram protein.
Proteinrikt plantemat
Det er ikke for ingenting at vegetarianere og veganere rådes til å konsumere nøtter hver dag. Cashewnøtter, mandler, paranøtter kan konkurrere i proteininnhold med kjøttprodukter. Bare en kopp mandler vil gi 8-10 gram protein. Hundre gram peanøtter eller pistasjenøtter inneholder ca. 15-20 gram av et nyttig makronæringsstoff. Den samme mengden protein finnes i en lignende porsjon linfrø eller solsikkefrø.
Mange vet at belgfrukter inneholder store doser protein. Dermed inneholder hundre gram porsjon ferdige linser 9 gram protein, soyabønner - 11 gram, kikerter - 16 gram, og de elskede røde bønner - ca 7 gram.
