Grunnlaget for et sunt kosthold er det riktige forholdet mellom protein, fett og karbohydrater. Hva skal det være? Hvordan spise godt og variert uten å få for mye?
Karbohydrater
Karbohydrater er enkle og komplekse. Enkle karbohydrater finnes i hvit ris, bakverk, søtsaker, frukt - de brytes helt ned i kroppen, gir en rask, men kortvarig metthetsfølelse, som etter en stund erstattes av et nytt sultangrep. Det er bedre å redusere slike karbohydrater til et minimum i kostholdet.
Du bruker for mange enkle karbohydrater hvis:
- Spis søte bakverk og bakverk hver dag.
- Drikk brus, juice og nektar fra esker minst 4 ganger i uken.
- Tilsett sukker til hver kopp te og kaffe.
- Spis søt drikke yoghurt hver dag.
Komplekse karbohydrater bør være omtrent 60% av menyen. Komplekse karbohydrater inneholder fiber, som er bra for fylling og forbedrer også fordøyelsen. Følelsen av metthet etter inntak av komplekse karbohydrater forblir lenge. De finnes i frokostblandinger, fullkornsbrød, kli, grønnsaker og frukt.
Du vil definitivt ikke gå opp i vekt hvis du spiser daglig:
- 1 porsjon fullkornsblanding
- 3 skiver fullkornsbrød
- 500-600 g grønnsaker
- 1-2 frukter
Protein
Proteiner spiller en viktig rolle i menneskekroppen, og er det viktigste byggematerialet for celler og vev. Kroppen må bruke mer energi på assimileringen enn på karbohydrater - proteindietter er basert på denne egenskapen til proteiner. Imidlertid kan et overskudd av protein, selv om det hjelper å gå ned i vekt, være helseskadelig, så det er bedre å ikke overskride dagtilskuddet.
Hovedkilder til protein:
- Kjøtt, fisk, egg
- Belgfrukter
- Soya
- Melkeprodukter
- Nøtter
Fett
En veldig viktig ingrediens i kostholdet, men hvis du ikke vil gå ned i vekt, bør du ikke spise mer enn 50 g fett per dag. For de som går ned i vekt er normen 30 g per dag. Fett er umettet (finnes i fisk, nøtter og vegetabilsk olje) og mettet (kjøtt, meieriprodukter, smør, kokosnøtt og palmeolje). I dietten bør den første foretrekkes - mengden skal være 2/3 av den totale mengden fett.
Hvordan kutte ned på mettet fett:
- Gi fisk og kyllingkjøtt fremfor pølser.
- Krydre salater med vegetabilsk olje, ikke majones.
- Kok i vegetabilsk olje, ikke smør.
- Spis fettfattig ost.
