Grønnsaker og frukt rik på fiber bør spises ferske når det er mulig. Når du velger mellom et eple i huden og eplejuice, bør det første produktet foretrekkes ettersom det inneholder både løselig og uoppløselig fiber. Å spise fiber vil ikke være gunstig hvis du minimerer vanninntaket.
Fiberens rolle i dietten har blitt verdsatt av moderne medisin og diett bare de siste 15 årene, så mange mennesker ser fortsatt ikke noe spesielt behov for å absorbere, for eksempel kli, som fremdeles ikke absorberes av kroppen. Imidlertid er fiber nødvendig som et ballaststoff som kan absorbere kreftfremkallende stoffer, fjerne skadelig kolesterol fra kroppen, skape volum i magen og derved forhindre overspising.
For et halvt århundre siden var ikke spørsmålet om bruk av fiber så relevant, siden det daglige kostholdet inneholdt fullkornsbrød, mye grønnsaker, frokostblandinger og ikke frokostblandinger fra dem, belgfrukter. Dietten til en moderne person, basert på øyeblikkelige produkter som har passert stadiene med rengjøring, sliping, damping, fører til mangel på kostfiber, noe som igjen øker risikoen for å utvikle tarmsykdommer.
Den daglige mengden fiber en person trenger
Til tross for at eldgamle mennesker kunne konsumere opptil 60 gram fiber, er det viktig å ikke overdrive det når de tar vare på helsen din. Ernæringseksperter sier at den optimale mengden fiber per dag bør være 15-35 gram. Å overskride denne normen er fulle av flatulens, oppblåsthet og magesmerter, og et overskudd av fiber kan påvirke absorpsjonen av vitaminer og visse medisiner negativt. Den daglige hastigheten på fiber avhenger også av alder. Maksimumsbeløpet er nødvendig for personer fra 15 til 50 år, hvoretter forbruket gradvis skal reduseres med 5-10 enheter.
Siden kostfiber er delt inn i løselig og uoppløselig, er begge nødvendig. Forholdet mellom løselig fiber (pektin, inulin, polysakkarider, tannkjøtt, slim) og uoppløselig fiber (cellulose, lignin) skal være 3: 1. Fiberrik mat inneholder begge typer. Så i fruktmasse, rotgrønnsaker, belgfrukter er det mye løselig fiber, og i deres skrell - uoppløselig. Derfor er det mye mer nyttig å spise en gulrot eller et ikke-skrelt eple enn å drikke gulrot-eplejuice, der det vil være mindre løselig fiber og ingen uoppløselig fiber i det hele tatt.
Funksjoner ved bruk av matvarer rik på fiber
Fiber kan nå kjøpes på apotek og i de fleste store supermarkeder, men dette er nødvendig hvis det ikke var mulig å normalisere tarmaktiviteten ved hjelp av vanlig mat. Med en diett med lite fiber, anbefaler ernæringseksperter å spise en spiseskje kli, som er ledende når det gjelder innholdet, om morgenen på tom mage. I dette tilfellet må du drikke tilstrekkelig mengde væske, under påvirkning av hvilken den løselige fiberen svulmer opp og får en geleaktig tilstand. Takket være vann begynner pektiner å absorbere kolesterol i magen, som deretter skilles ut fra kroppen.
Det anbefales å legge kli til gjærede melkeprodukter, bakevarer, frokostblandinger. De kan spises opptil tre ss om dagen. Faktisk er grøten i seg selv en komplett kilde til fiber, spesielt hvis den tilberedes av fullkorn. Hvis du legger til fersk eller tørket frukt i den, vil mengden fiber i serveringen øke. Hvis du blir seriøs med å berike den daglige menyen din med fiber, kan du lage deg et bord med matvarer rik på kostfiber. Så, 120 gr. bønner vil levere 8 gr. fiber og en havregrynkake - 1, 5.
Det er slett ikke nødvendig å holde en streng oversikt over konsumerte produkter, du trenger bare å gjøre det til en regel å spise mer friske grønnsaker om dagen: kål, agurker, tomater, paprika, gresskar. Når det gjelder varmebehandling, desto mindre er den, desto sunnere er maten. Når du tilbereder poteter, bør du foretrekke produktet "i uniform" i stedet for å knuses i potetmos. Det er nyttig å ordne snacks fra nøtter og tørket frukt, samt erstatte dem med en søt dessert. Fullkornsbrød laget av fullkornsmel vil være 2 ganger mer næringsrikt enn hvitt brød laget av premiummel.
