Mager fisk er en utmerket kilde til protein, essensielle vitaminer og umettede fettsyrer. Det er derfor hun får en av de sentrale stedene i utarbeidelsen av en diett eller planlegger et sunt kosthold. Hvis du vil forbedre helsen din, kan du finne ut hvordan du kan lage kolmulefisk slik at den er velsmakende, næringsrik og sunn.
Blåhvilling under en vegetabilsk "pelsjakke"
Ingredienser:
- 1 kg hodeløs fisk med blåhvilling;
- 2 løk;
- 2 gulrøtter;
- 100 g mel;
- 100 g rømme;
- 2 klyper malt svart pepper;
- salt;
- vegetabilsk olje;
- 30 g dill.
Skrell krokene og klipp av halene. Gni fisken med pepper og salt etter smak, rull rikelig i mel og stek i varm vegetabilsk olje. Legg innholdet på stekepannen i en tallerken, sett serviset tilbake på ovnen og tilsett oljen. Hakk gulrøttene og den skrelte løken og surr dem til de er myke, rør deretter inn rømme, salt alt, la det surre i et par minutter og fjern det fra varmen.
Legg fisken i en ildfast form eller på et bakeplate, fordel grønnsakssteken jevnt på toppen. Stek kolmule i 10 minutter ved 200oC i 10 minutter. Ordne den på tallerkener, dryss over hakket dill og pynt med ris eller poteter.
Helbakt kolmule
Ingredienser:
- 1 kg sløyd blåhvilling med hode;
- 2 sitroner + en fjerdedel;
- 2 tomater;
- 4 fedd hvitløk;
- 30 g persille;
- 100 ml vegetabilsk olje;
- 1 ss. oregano;
- 3/4 ts salt.
Smør en vakker bakervarer med litt vegetabilsk olje og legg kolmule i den, buk ned, nær hverandre.
Skjær hele sitroner og tomater i tykke, tverrsnittede sirkler og sett inn mellom fisken. Hakk hvitløk og persille, bland med oregano og salt og legg på kadaverne. Drypp med blandingen av den gjenværende vegetabilske oljen, drypp med sitronsaft fra en kvart og legg den i den forvarmede ovnen på 200oC i 20 minutter. Server i samme beholder for å holde den presentabel.
Kolmule fiskekaker
Ingredienser:
- 1 kg blåhvillingfilet;
- 1 gulrot
- 1 løk
- 1 kyllingegg
- 2 skiver hvitt brød;
- 40 g rømme;
- 1/2 ts paprika;
- 1/3 ts malt svart pepper;
- salt;
- vegetabilsk olje.
Legg brødskivene i bløt i vann og press lett. Riv gulrøttene på et grovt rivjern. Mal blåhvillingfilet eller mal i en blender sammen med løkkvartaler, brød og appelsinrør. Bland kjøttdeigen godt med egg, pepper og salt og avkjøl i 20 minutter.
Form store kjøttkaker fra fiskemassen og legg dem på et smurt bakeplate. Spred generøst toppen av kotelettene med rømme og paprika blandet i den (for en fin skorpe) med en kokebørste. Kok kolmulefat ved 200oC i 20 minutter.
