Vitaminer (fra Lat. Vita - life) er nødvendige for at en person skal opprettholde immunitet og produksjon av stoffer som er nødvendige for vital aktivitet. De fleste vitaminer i menneskekroppen syntetiseres ikke, derfor er det viktig å fylle på den nødvendige tilførselen fra det ytre miljøet - ved bruk av vitaminholdige preparater og mat.
Det er nødvendig
- - kjøtt og fisk
- - frokostblandinger
- - frukt og grønnsaker
- - frø og nøtter
- - bær
- - gjæret melk og meieriprodukter
Bruksanvisning
Trinn 1
Vitamin A (retinol, karoten). Henviser til fettløselige vitaminer, absorbert ved hjelp av galle under nedbryting av fett. En voksen person skal få minst 900 mcg vitamin A per dag. Syntetisert av kroppen. Øker motstanden i luftveiene mot infeksjoner, forbedrer synet og gir et sunt utseende på hår, hud og negler. Kombinert med vitamin C, beskytter det det mot oksidasjon. Retinol finnes i følgende produkter: gulrøtter, smør, melk, ost, okselever, torskelever, granulær kaviar, fiskeolje, kyllingegg, fet cottage cheese. Karoten finnes i havtorn, rose hofter, tomater, kål, valnøtter, rød paprika, røde epler, gresskar, melon, fjellaske, jordbær, vannmelon, fersken og malt agurker.
Steg 2
Vitamin B1 (tiamin). Ikke syntetisert av kroppen. Normen per dag for en voksen er 1,5 mg. Forbedrer arbeidet i mage-tarmkanalen, regulerer arbeidet i det kardiovaskulære systemet. Hjelper kroppen med å takle stress og sykdommer. Det er spesielt nødvendig i den postoperative perioden, da det aktivt hjelper en person til å komme seg. Som et vannløselig vitamin krever tiamin en daglig påfylling. Vitamin B1 finnes i biff, lam, svinekjøtt og kaninkjøtt. Bokhvete, perlebygg, semulegryn, havre og hvetegryn er også beriket med tiamin. Balansen av dette vitaminet kan fylles på med te, kakao, rugbrød, poteter, rødkål, grønn paprika og grønne erter.
Trinn 3
Vitamin B2 (riboflavin). Ikke syntetisert. Normen for en voksen: 1, 8 mg / dag. Reduserer øyeutmattelse, deltar i metabolske prosesser og reproduksjonsfunksjoner i kroppen, fremmer rask sårtilheling. Topp matvarer som inneholder en stor mengde vitamin: mandler, hvetekli, shitaki sopp, kålrot, reddik, hvitløk, grønne bønner, meieriprodukter.
Trinn 4
B3 (niacin, nikotinsyre) er involvert i syntesen av proteiner og fett. En viktig funksjon av B3 er dens evne til å kontrollere blodsukkernivået (sukker). Forbruk: 2-18 mg per dag, avhengig av alder. Finnes i kjøtt og fisk, samt belgfrukter og grønne grønnsaker.
Trinn 5
B5 (pantotensyre) fremmer produksjonen av energi og nevrotransmittere (stoffer involvert i overføring av nerveimpulser), regulerer hjerneprosesser, øker utholdenhet i stressende situasjoner og deltar i syntesen av antistoffer. Forskere mener at det er dette vitaminet som hjelper til med å opprettholde kroppen i utmerket form, da det lar deg aktivt bryte ned fett og redusere kolesterolnivået i blodet med 15%. Daglig inntak: 5-10 mg. De beste naturlige kildene til vitamin B3 er lever, nyre, kjøtt, hjerte, egg, grønne grønnsaker, ølgjær, frø og nøtter.
Trinn 6
B6 (pyridoksin), som alle B-vitaminer, er involvert i prosessering av karbohydrater, så vel som i dannelsen av blod. En viktig funksjon av vitamin B6 anses å være involvert i produksjonen av hormoner og syntesen av nukleinsyrer, som forhindrer aldring av kroppen. Det syntetiseres i kroppen av tarmens mikroflora. Mest pyridoksin finnes i poteter, kli, spinat, hasselnøtter, kirsebær, appelsiner og avokado. Kroppens daglige behov for pyridoksin er 2 mg.
Trinn 7
B7 (biotin) finnes i nesten alle matvarer, men i små doser. En sunn tarmmikroflora er i stand til å syntetisere nok biotin.
Trinn 8
B9 (folsyre). Daglig behov: 200 mcg. Anbefalt for gravide, da det deltar aktivt i dannelsen av fosteret. Folsyre akselererer løpet av ulike kjemiske reaksjoner i kroppen og øker hemoglobininnholdet. Finnes i grønne grønnsaker og frukt, salat, fullkornsmel og honning.
Trinn 9
B12 (kobalamin). Daglig behov for en voksen: 3-6 mcg. Et særtrekk ved vitaminet er at det deltar i dannelsen av DNA-molekyler og er nødvendig for celledeling. Det spiller også en viktig rolle i dannelsen av myelinskjeden, som
dekker nervene. Dette vitaminet er uunnværlig for barn, da det fremmer vekst. Det maksimale innholdet av kobalamin finnes i bifflever og andre animalske produkter.
Trinn 10
Vitamin C (askorbinsyre). En av menneskehetens favoritt vitaminer, da den regnes som kroppens hovedbeskytter i kampen mot virus- og bakterieinfeksjoner. Daglig behov: 50-100 mg. Støtter optimale kollagen- og proteinnivåer i hud, leddbånd og bein. Fremmer absorpsjonen av jern og deltar i produksjonen av adrenalin. Vitamin C er en kraftig antioksidant og beskytter kroppens hud mot frie radikaler. Finnes i sitrusfrukter, kirsebær, havtorn, solbær, epler og kiwi. Hyben og paprika er rik på dette vitaminet.
Trinn 11
Vitamin D (som kolekalsiferol og ergokalsiferol). Hovedfunksjonen er å sikre opptak av kalsium fra maten. Kombinert med kalsium og fosfor, opprettholder det sunne tenner og bein. Vitaminmangel er umiddelbart synlig - blødende tannkjøtt, rakitt. Daglig inntak: 5 mcg (eller 0,005 mg). Menneskekroppen er i stand til å produsere D-vitamin i tilstrekkelige mengder med økt eksponering for sollys. Inneholder: fiskeolje, sardiner, sild, laks, eggeplomme, smør, melk.
Trinn 12
Vitamin E (tokoferol) er også en antioksidant, nyttig i forebygging av aterosklerose. Normaliserer arbeidet med muskler, endokrine og kjønnsorganer. Forhindrer utvikling av grå stær, fremmer rask helbredelse av forbrenninger. Det daglige behovet for vitamin E er 15 mg. Inneholder: vegetabilske oljer, peanøtter, mandler, solsikke- og gresskarfrø. Tilstedeværelsen av tokoferol er notert i noen varianter av fet fisk (laks, tunfisk, etc.).
Trinn 13
K-vitamin spiller en viktig rolle i normal nyrefunksjon og blodpropp, og hjelper til med å forhindre indre blødninger og blødninger. Hastigheten per dag: 0, 2-0, 3 mg. Inneholder: grønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål), grønne erter, animalsk lever, soyabønneolje.
Berik kostholdet ditt og ikke glem vitaminholdige preparater, fordi kvaliteten på produktene noen ganger lar mye være å ønske, og en tablett til frokost kan fylle mangelen på viktige vitaminer.
