Kaloriberegning er en enkel prosess, men ekstremt nyttig for både menn og kvinner. Det spiller ingen rolle om du har ekstra eller ikke. Ved å administrere kaloriinntaket i kostholdet ditt, kan du holde vekten normal eller om nødvendig øke eller redusere den.
Beregning av dagsats
Det er en generelt akseptert formel for å beregne det daglige kaloriinntaket basert på høyde, vekt og alder. Det ser slik ut:
(høyde - alder) x 6 + (vekt x 20), hvor høyde i cm, alder i år og vekt i kilo.
Hvis du har et ganske mobilt bilde, vil denne formelen fungere for deg. Imidlertid, gitt at alles nivå av fysisk aktivitet på dagtid er vesentlig forskjellig, kan to personer med samme høyde, vekt og alder ha helt forskjellige daglige kaloriinntak. Derfor er det bedre å bruke en mer perfekt formel som lar deg beregne ditt daglige energiforbruk.
For 18-30 år: (0, 0621 x vekt i kg + 2, 0357) x 240
For 31-60 år: (0, 0342 x vekt i kg + 3, 5377) x 240
Over 60 år: (0, 0377 x vekt i kg +2, 7546) x 240
Multipliser den resulterende verdien med 1, 1 hvis du lever en stillesittende livsstil, med 1, 3 - en moderat aktiv livsstil, eller med 1, 5, hvis arbeidet ditt krever fysiske utgifter eller aktiv idrett. Dermed vil du beregne ditt daglige kaloriinntak, hvor vekten din vil være i omtrent samme tilstand.
Hvis du vil gå ned i vekt, trekker du 20% fra denne verdien. Hvis du tvert imot trenger å gå opp i vekt, legg til 20%.
Ta for eksempel en 30 år gammel kvinne som veier 65 kg og fører en stillesittende livsstil. Ved å bruke formelen ovenfor får du en verdi på 1603 Kcal. Hvis hun vil gå ned i vekt, må hun trekke 20% fra dette tallet, det vil si 320 Kcal. Som et resultat vil det daglige kaloriinntaket til denne kvinnen være 1283 til ønsket resultat er oppnådd.
Det gjenstår bare å telle hvor mange kalorier du bruker per dag. For å gjøre dette må du nøye overvåke kostholdet ditt og skrive ned alt du spiser. Lag et spesielt regneark som du vil beholde hele dagen. Skriv inn data om produktene i den, med angivelse av vekten (minst omtrentlig). Deretter beregner du ditt individuelle daglige kaloriinntak ved hjelp av matkaloritabellen. Sammenlign de oppnådde verdiene med den beregnede normen, og juster om nødvendig kostholdet ditt, fjern overflødig mat fra det eller erstatt dem med andre - mindre eller mer kaloririkt.
Riktig fordeling av kaloriinntaket
For at beregningen av kaloriinnholdet i kostholdet ditt virkelig skal være til nytte for deg, må du ikke bare følge tallene, men også distribuere dem riktig gjennom dagen. Del opp dagen i 5 måltider: frokost, lunsj, lunsj, ettermiddagste og middag. Prøv å spise det meste av kaloririk mat til frokost og lunsj (henholdsvis ca. 25% og 35% av den totale Kcal), halvparten så mye til lunsj og middag, og bare ca. 10% for en ettermiddagsmatbit.
For eksempel, hvis din daglige tilførsel er 1400 Kcal, bør du spise 350 Kcal til frokost, 210 Kcal til lunsj, 490 Kcal til lunsj, 140 Kcal til en ettermiddagsmatbit og 210 Kcal til middag.
