Bekjempelse av fedme har blitt et stort problem i det moderne samfunnet. Vi husker alle de forferdelige, sultne kostholdene som gjør deg svimmel og risikerer å miste bevisstheten. La oss nå huske hvordan de forhatte kiloene i gjennomsnitt returnerer en uke etter diettens slutt. Noen ganger kommer de ikke bare tilbake, men tar også med seg "venner". Men hva skal gjøres? Hvordan da å gå ned i vekt uten helseskade og kilo som returneres? Og er det sant at hvis du vil gå ned i vekt, må du spise mindre?
Til å begynne med bør du tenke nøye, trenger du virkelig å gå ned i vekt? For å gjøre dette må du kjenne kroppsmasseindeksen (BMI). For å bestemme BMI, må du: kvadratere høyden din i meter (det vil si høyden 165 cm = 1,65 m), og deretter dele vekten din i kg med kvadratet av høyden din (det vil si med en høyde på 1,65 m og en vekt på 55 kg BMI beregnes slik: 55: (1,65 * 1,65) = 19,9). Vær oppmerksom på bordet.
Anta at frykten din er bekreftet, at du er veldig overvektig. Nå er det viktig å ikke gå på sult diett, men å nærme seg ernæringsjusteringer klokt og du må starte med et kaloriunderskudd.
Kalorimangel er den eneste tilstanden du vil gå ned i vekt under! Det vil si at du må gjøre et underskudd, og du vil gå ned i vekt. Men la oss ta en titt på hva et underskudd er, hvordan man lager det og hva man skal spise. Et kaloriunderskudd er når kroppen bruker mindre enn den bruker.
Nå må du beregne dette veldig underskuddet. Du kan gjøre dette ved å bruke formlene nedenfor eller bruke alle slags online kalkulatorer.
For en kvinne: 9, 99 * vekt (kg) +6, 25 * høyde (cm) -4, 92 * alder -161
For en mann: 9, 99 * vekt (kg) +6, 25 * høyde (cm) -4, 92 * alder + 5
Deretter multipliserer vi med aktivitetskoeffisienten: 1, 2 - stillesittende arbeid, ingen treningsøkter 1, 375 - 1-3 treningsøkter per uke 1, 55 - 3-5 intensive treningsøkter per uke 1, 725 - daglige treningsøkter
Vi vil få antall kalorier, spise hvor vi ikke vil gå ned i vekt og bli fett (vi vil holde vekten), men vi er interessert i underskuddet, så vi trekker 10-20% fra oppnådd figur. Resultatet er kaloriunderskuddet ditt. OBS: det kan ikke være mindre enn 1000 kalorier, hvis du får det mindre - skriv til meg eller tell det. Du bør også distribuere BJU (40/30/30 for vekttap).
Når du spiser på denne mengden kalorier (i det minste hva som helst), vil du gå ned i vekt. Men du bør vite at du kan spise mat som burgere, chips og så videre. Ja, du vil gå ned i vekt. hvis du ikke går utover underskuddet, men kvaliteten på kroppen din vil lide: cellulitter og løs hud vil dukke opp. Men hvis du tar et valg til fordel for sunnere produkter, vil du gå ned i vekt og kvitte seg med problemer med kroppskvaliteten. Hvis du legger til sport, blir du generelt kirsebæret på kaken.
Jeg vil også legge til at du ikke bør utelukke favorittskaden din helt. På en dag kan du fordele 20% av underskuddet og spise favorittmatene dine som sjetonger og sjokolade på dem, så det blir lettere for deg å ikke sette deg fast.
